孕中期留神养分饮食

　　让钙缺乏的饮食习惯:蛋白质摄取过多(特别是肉类)，露维生素C的食品吃得太少，碳酸饮料喝太多等。

　　精确补钙方式:天天喝2~3杯的牛奶或豆乳或其他乳制品。

　　素食妊妇丁宁

　　“蛋奶素”孕妈咪正在此阶段无需特殊留心增补其他养分。张亚琳营养师提示吃全素的孕妈咪，到了怀孕中期，可以天天多吃几片豆干或1小块豆腐去供应天天需多增补的15克蛋白质。

　　此外也要留神晒晒太阳，让身体有充足的维生素D去资助钙质接收。

　　至于困扰良多准妈妈的豆类食品简单形成胀气的问题，张亚琳营养师供给了一个烹饪诀要，让孕妈咪可能轻松吃豆“没有朝气”喔!即煮豆前先以2倍的水来浸泡豆子，让豆中的寡糖身分去除，再以小火慢煮的方法煮熟便可。

　　多气蔬果:除豆类，蔬果中也有些是简单招致胀气的，如青椒、花椰菜、苹果等。

　　来胀小副手:餐厥后杯来胀气的花茶也是不错取舍，如茴香、甘菊等花茶。

　　饮食检视

　　启动体重管理机制

　　钟子雯营养师默示，此期间孕妈咪简单失落进两个饮食陷阱而没有自知：

　　1.由于害喜没有恬逸的环境已减缓，以是正在赔偿生理的作用下吃下太多食品或摄入过多热量。

　　2.果连续害喜或腹胀而养成了少量多餐的习气，但加餐的量太多或取舍的食物没有安康。像是糕饼类等高热量甜食或甜饮料果汁等，吃多了会让体重提前增长太多喔!

　　体重杀手:糕饼类、甜食、甜饮料果汁等。此外，简单便秘的孕妈咪借必需连续留神水份与膳食纤维的摄取。(方式同怀孕初期。)

　　前期7个月当前

　　体重增加：5~8公斤

　　饮食口诀：DHA让宝宝更智慧•妈妈只有养分不要肥

　　小心生果让您酿成肥妊妇!

　　生果是许多人不吃正餐的第一取舍，总以为生果除有养分，借可资助消化、养颜美容等，最紧张的是认为它不会让人长胖。张亚琳营养师默示：大部分生果切实其实含有丰硕的维生素跟矿物质，可补足正餐所没法供给的养分，但生果的热量也没有低，有的借含有脂肪。

　　生果的热量来自它的下糖分，并且简单被身体接收，一旦适量，孕妈咪的体重也会快捷增长。张亚琳营养师提示家族有糖尿病病史的妊妇更要留神。

　　如许吃水果最安康

　　天天至少吃两份分歧的生果(也就是一个拳头巨细的生果)。应用分歧生果含有分歧的水份、甜度、热量、养分去到达平衡摄取的目标。

　　热量下的生果:芒果、香蕉、榴莲、荔枝、龙眼等。

　　露脂肪的生果:酪梨、榴莲。

　　智慧的古代女性皆晓得，要统筹孕期宝宝安康与产后本人的身段快捷规复，怀孕时的饮食是要害。若何既保证养分又不外量摄取?

　　怎样吃才气让宝宝安康又智慧?对此，营养师钟子雯跟张亚琳众口一词地说：“只有一如如今力图饮食平衡，再熟记并增补各阶段需特殊增添的养分，孕妈咪大可不必心心当心、‘琐屑较量’地过生涯!”

　　初期1～3个月

　　体重增加：1~2公斤

　　饮食口诀：没有需加量•留心叶酸摄取

　　害喜孕妈咪看过去!

　　有60%~80%的妊妇正在怀孕2~3个月时，会呈现胃口欠好或简单吐逆等害喜景象;当孕期进入第4个月摆布，情况平常会天然改良。张亚琳营养师发起孕妈咪抓紧表情，日常生活中切忌空肚，并遵照少量多餐跟取舍偏干食品两大准则去进食。

　　那么有无甚么方式可以改良害喜的没有恬逸呢?钟子雯营养师发起：“孕妈咪可吃些姜糖，喝点红糖姜汤，或许早上起床时先吃些苏打饼干、馒头或烧饼再下床。”

　　害喜救星:姜糖、梅子、苏打饼干、柠檬汁。

　　养分速记

　　1不加量没有加值

　　怀孕早期是胎儿器官、组织的造成发育期，胎儿的体重借出怎样起头增加，妈妈的身体也借不增长承担，以是孕妈咪并不需要额定增长热量摄取。

　　营养师钟子雯提示：“孕妈咪只需跟怀孕前一样，天天摄入9200千焦热量便可，此时若增长太多热量摄取会胖到妈妈本身喔!”

　　2留神叶酸摄取

　　叶酸会介入细胞分裂时DNA的分解，仍是制造红细胞的紧张元素，并且大批迷信证据评释，怀孕早期得当增补叶酸可无效降低胎儿产生神经管畸形的几率。

　　以是钟子雯营养师发起：“孕妈咪从怀孕早期以至筹备怀孕时便该当留神叶酸的摄取，如天天多吃一些芦笋或西兰花等露叶酸丰硕的绿色蔬菜，最好还要天天增补小剂量的叶酸片。”

　　补叶酸方式:吃芦笋、西兰花等深绿色蔬菜，天天增补叶酸片0.4毫克。

　　素食妊妇丁宁

　　“蛋奶素”孕妈咪正在此阶段养分上没什么特殊须要留神的，素食者果时常食用蔬菜，以是没有简单有叶酸缺乏的问题;至于严厉素食者(连蛋与奶皆不吃的人)，营养师张亚琳则发起全部孕期皆须要特殊增补钙跟维生素B12。

　　补钙方式:多吃牛奶或乳制品、坚果类、豆干、芝麻等。

　　增补维生素B12的方式：采办维生素制剂。

　　1水份与膳食纤维

　　怀孕后体内的雌、孕激素的分泌量会大批增长。钟子雯营养师默示：“受激素变更的影响，孕妈咪的肠胃爬动能够会变慢，以至影响排便，以是水份与膳食纤维的摄取必然要充足。

　　日常平凡要多吃些蔬菜、生果，主食要得当增添些细粮。此外，尽量少吃辣椒等温燥之物跟油炸、甜腻食物，饮食要安然平静油腻。”

　　补水方式:普通饮水量便可，没有须要加量，但有恶心吐逆的环境时，则要多留神水份的增补。

　　钟子雯营养师提示：“没有发起把牛奶、豆乳、饮料或果汁当开水喝，由于这些饮品皆有相称的热量，会使人正在无意间增长体重喔!”

　　2维生素与矿物质

　　关于食欲欠好或有严峻恶心吐逆的孕妈咪来讲，能够会有微量营养素缺乏的问题，钟子雯营养师发起可适度增补普通成人利用或妊妇公用的维生素与矿物质的补充剂。

　　3忌食薏米等简单招致流产的食品

　　因为孕早期简单有流产问题，以是营养师发起准妈咪尽量不要碰薏米、螃蟹、团鱼、山查等简单招致胚胎没有不变的食品。

　　不吃食品:薏米、螃蟹、团鱼、山查等。

　　中期4～6个月

　　体重增加：3~4公斤

　　饮食口诀：加量加倍值•蛋白质、钙、铁、维生素去撑持

　　孕期饮食能防过敏女?

　　古代社会中，有林林总总的过敏症状的人好像愈来愈多了，那让许多孕妈咪正在宝宝已诞生前便起头忧郁过敏的问题，有的孕妈咪或处于月子期的产后妈妈以至由于畏惧宝宝过敏，便完整没有吃海鲜、蛋类、奶类等高蛋白的食品。

　　钟子雯营养师注释：人体的过敏源良多，过敏并不是全都是食品惹起，例如有些是因为尘螨过敏，有些是对冷热氛围过敏，有些是对药物过敏，有些则是对没有新颖的海鲜、蛋类、味精等特定食品过敏。

　　妈妈若晓得本人的过敏源是甚么，正在怀孕时代当然要尽量避免，但若是妈妈本身不会对任何食品过敏，也没有需刻意做饮食调剂，以避免形成养分没有平衡，反而影响宝宝的生长喔!

　　养分速记

　　1天天增长1250千焦热量

　　这个期间胎儿的体重起头增加，妈妈须要较多的热量才气供给所需，以是孕妈咪可于每餐多吃几口饭(一天三餐总量为3~4碗饭)，或每餐如如今饭量，但此外以一个全麦坚果馒头去当点心亦可。

　　2天天增长15克蛋白质

　　此时妊妇的身体会有较较着的变更，例如子宫会变厚增大、乳房增大、血液流量增长等，以是钟子雯营养师发起孕妈咪天天多增长一些蛋白质的摄取，如多选深海鱼如鲑鱼、秋刀鱼、鲔鱼等去食用。

　　3适度增补钙质

　　张亚琳营养师默示：咱们一样平常所吃的食品中含钙食品良多，如虾皮、豆类等，若是孕妈咪饮食畸形而平衡，孕期并不需要特殊再来增补钙质，反而是要来搜检是不是有其他会影响钙质接收的不良饮食习惯。

　　养分速记

　　1天天增长1250千焦热量

　　方式同怀孕中期。

　　2慎防血虚要补铁

　　胎儿一天天天生长，孕妈咪的承担也一天一天天增长，妊妇的血容量会跟着生理需要的的增长而有所增加，但红细胞增长的量比血浆要少，也就是说妊妇的血液被浓缩了，以是妊妇简单产生分歧水平的血虚。妊妇血虚以缺铁性血虚为主。

　　我国养分学会发起，怀孕前期妊妇天天可增补30毫克的铁。

　　3增强DHA食品的摄取

　　DHA是一种人体必须的脂肪酸，婴幼儿公道天增补可以增进其大脑、神经系统跟视网膜的发育，能晋升智力跟目力。

　　有研讨评释，处于怀孕跟哺乳期的女性若是服用DHA，可以增长血浆、新生儿脐血跟母乳中的DHA含量，并经由过程胎盘跟母乳传送给胎儿或新生儿，是以张亚琳营养师发起孕妈咪正在胎儿脑部生长最快捷的怀孕前期多增补DHA。

　　补铁方式:多选红肉和深绿色蔬菜、樱桃、桑葚、黑糯米等深色食品去吃。

　　补DHA方式:多吃深海鱼类或增补DHA制剂。

　　素妊妇丁宁

　　亚油酸、亚麻酸、DHA均为不饱和脂肪酸，亚油酸跟亚麻酸可经由过程人体转换成DHA，核桃、瓜子、芝麻、花生等食品中不饱和脂肪酸的含量较多，常食用可进步宝宝的智力发育。素食妊妇可以天天多吃5~6颗核桃去增进宝宝的大脑发育。

　　此外，DHA也就是w-3不饱和脂肪酸，它必需跟同为脂肪酸的w-6有着完美的比例，对人体才气更好天发挥作用。那么w-6要摄取甚么食品才气取得呢?张亚琳营养师默示，慎选烹饪用油便可，如橄榄油、花生油、苦茶油、芥花油等。

　　过胖妊妇常常招致太重胎儿

　　前期是孕妈咪体重直线上扬的高危期，若呈现体重增加过多的环境，钟子雯营养师发起：削减油脂的摄取量，同时留神淀粉类跟糖类的摄取量，如面包类及含糖饮料与果汁等皆要少吃。“由于淀粉类跟糖类会增进胰岛素排泄，让身体分解更多的

　　过胖如许吃:尽量连结跟中期一样的饮食分量，若真念吃点心，则应削减正餐饭量，只增长正餐配菜(增长养分)，如许便不怕总量减起来太多了。不管怎么吃，仍是要以体重增加量去做评价喔!

（实习编纂：李静媚）